Excelentes rutinas mixtas de entrenamiento para la salud y la belleza
Existen distintos tipos de RUTINAS MIXTAS, dependiendo de cada autor, las que mezclan distintos tipos de cualidades musculares dentro de una sesión de entrenamiento, las que mezclan distintos tipos de ejercicios (de base, funcionales, dinámicos, etc.) y las que mezclan trabajos de fuerza con trabajos aeróbicos; estas últimas son de las que nos vamos a ocupar en esta entrega.Los entrenamientos mixtos de fuerza y aeróbico consisten en combinar en una sesión de entrenamiento trabajos con pesas y el propio peso del cuerpo, más trabajos de trote, carrera y caminatas, dependiendo del nivel de cada uno.Existen ciertos pasos a seguir para poder armar un entrenamiento de este tipo:Primero, determinar el objetivo: este puede ser descenso de peso, aumento de masa muscular, quemar grasas cuidando la masa muscular o salud y mejoramiento del acondicionamiento físico.Segundo, la disponibilidad de tiempo y espacio: cuánto tiempo se dispone para entrenar y cuantos días a la semana se va a entrenar, y el lugar donde se va a realizar la rutina (parque, gimnasio, en casa)Tercero y último, los materiales de que disponemos: éstos, si entrenamos en un gimnasio, será casi seguro que tengamos de todo, pero si se entrena en la casa o en un parque, tendremos que evaluar esta variable.La principal virtud de este tipo de rutina es entrenar la capacidad aeróbica por intermedio de la fuerza y mantener buenos niveles de masa muscular en movimiento, un alto gasto calórico por unidad de tiempo de calorías de calidad durante la sesión de entrenamiento, y un buen gasto calórico pos entrenamiento en la recuperación.Es importante saber que en este tipo de circuitos no existe pausa. Si el cuerpo la pide por estar muy agitado, es muy inteligente tomar una pausa, pero que no exceda el tiempo recomendable que, al principio, es de 30 segundos entre cada ejercicio.Si entrenamos en un gimnasio, un modelo de este tipo de trabajos será:Hacer 2 combinaciones de 3 ejercicios de fuerza cada una, combinada con un trabajo aeróbico:Por ejemplo:1ra combinación
- Abdominales
- Espinales
- Subidas laterales a un banco
2da
- Flexiones de brazos
- Remo alto de espalda
- Estocadas hacia atrás
Trabajo aeróbico en cinta, elíptico o bicicleta fija:
- Trabajo intercalado 12 minutos totales:
1 Minuto trote por 1 Minuto caminata.1 Minuto rápido en bicicleta fija o elíptico, por minuto lentoSe hacen 2 series de cada combinación y una pasada de aeróbico de 12 minutos y se repite 2 veces toda la secuenciaAl terminar, se sumarán un total de 4 series de cada trabajo de fuerza y 2 pasadas intercaladas de aeróbico de 12 minutos cada una. La cantidad de repeticiones en los trabajos con el propio cuerpo, serán sub-máximos y los trabajos con sobrecarga serán de 8 repeticiones por serie en cada uno, con la mayor carga posible y con buena ejecución técnica.Una vez avanzado, se pueden realizar más combinaciones con más ejercicios y mayor cantidad de series hasta lograr un total de 18 ejercicios diferentes en 3 series cada uno. Con esta dinámica de repeticiones y 3 pasadas aeróbicas de 12 minutos cada una, esto nos dará un total no mayor a una hora y media de trabajo.Estas rutinas son para casi todo tipo de personas (si se tiene alguna problemática especifica, se debe consultar a un entrenador especializado y a su médico) ya que pueden ser flexibles si están bien planificadas y dosificadas en cuanto a la fuerza, las repeticiones y las intensidades de los trabajos aeróbicos.AutorMauricio Siriinfo@medioslentos.com