Ejercicios: ¿cuáles y cómo?

Selección de los ejerciciosExisten cientos, sino miles, de ejercicios entre los cuales elegir cuando uno decide desarrollar su cuerpo. También existen numerosos aparatos en los que uno puede entrenarse: barras, mancuernas, máquinas de resistencia variable, máquinas con carga de discos, estaciones de cable / polea, etc. De modo que no resulta extraño que la mayoría de los aprendices puedan resultar abrumados o confundidos cuando llega el momento de elegir los ejercicios apropiados.Máquinas vs. pesos libresEsto ha sido materia de debate desde que las máquinas entraron en el mercado. Por más de 40 años fanáticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la superioridad de las máquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen tener argumentos válidos, el grupo de las máquinas argumenta que las éstas son más seguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesos-libres porque los músculos no pueden notar la diferencia.Ante todo, hay que aclarar que el asunto de la “seguridad” no es enteramente verdadero; las máquinas no son necesariamente más seguras que los pesos-libres. Sin duda, usted reduce el riesgo de lesión causado por la pérdida de control de la barra. Existe una compensación, sin embargo: las máquinas, al ajustarlo a un patrón constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo de lesiones por sobre uso. Una no es más segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo contra una resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento pro-máquinas es discutible. Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las máquinas:

Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que las máquinas guían su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarán su orientación especial y control corporal, así como reforzarán los muy importantes músculos estabilizadores. Todos estos son muy significativos para los atletas.
Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar más grupos musculares de sostén que las máquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho músculo rápido, es una ventaja. Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios, mientras que con las máquinas usted está normalmente limitado a 1 ó 2 movimientos por estación.

Esto no significa que las máquinas no tengan su lugar en un programa de entrenamiento. Mientras que la mayoría de los ejercicios compuestos (multiarticulares) deben ser realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarse en máquinas o en una estación de cable / polea. Debido a que estos dos últimos aparatos son casi libres-de-estrés sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar su volumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC.Multiarticulares vs. Aislamiento¿Qué es lo mejor cuando se trata de construir un físico musculoso? ¿Utilizar sólo ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadilla, peso muerto, remo con barra, press militar, etc.) o sólo ejercicios de aislamiento? Algunos dirán, con razón, que usted no puede construir gran cantidad de masa muscular realizando sólo un trabajo de aislamiento mientras otros argumentarán, también con razón, que realizar sólo movimientos multiarticulares quizás descuide algunas áreas y desarrolle en exceso algunas otras conduciendo a un físico poderoso pero no necesariamente estético. ¡Ambos bandos tienen razón!Si usted desea construir un físico muy musculoso no hay otra manera: usted debe basar su entrenamiento en ejercicios multiarticulares. Sin embargo, debido a que estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo, es posible sobredesarrollar algunos grupos musculares mientras otros quedan relativamente sin estimular.Esto se debe a que el cuerpo siempre confiará en sus fortalezas para realizar una cierta tarea. Si usted posee deltoides y tríceps muy fuertes pero un pectoral relativamente débil y está realizando una serie de press de banca, su cuerpo se apoyará en los hombros y los tríceps para hacer la mayor parte del trabajo mientras que los pectorales no serán estimulados por completo. Los ejercicios multiarticulares tienen la tendencia de acentuar desbalances musculares. De modo que si su búsqueda es hacia un físico muscular y estético tendrá que agregar algún trabajo de aislamiento para las partes más débiles para que éstas puedan ponerse a la par con el resto de su cuerpo.El mensaje para recordar es: los ejercicios multiarticulares con pesos-libres deben ser mayoría en su programa de entrenamiento. A eso usted puede agregarle la asistencia de ejercicios de aislamiento realizados con pesos-libres y ejercicios auxiliares realizados en máquinas o estaciones de cable / polea.Pues bien, estos son algunos parámetros a tener en cuenta a la hora de elegir cómo armar un plan de entrenamiento o cómo pedir que se lo armen. Éstos son los parámetros básicos a tener en cuenta para la selección de los ejercicios y la forma de realizarlos.En nuestra próxima entrega veremos CUÁNTOS ejercicios se deben hace por cada grupo muscular pensando en estética o por cada zona muscular pensando en deporte.Extraído del capítulo 6 “VARIABLES DE ENTRENAMIENTO CRITICO” de “EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO” Por Christian Thibaudeau – Edicion 2007.AutorMauricio Siriinfo@medioslentos.com